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5 EXERCICES POUR RENFORCER SON DOS

Thème : Sport

MUSCULATION POSTURALE



Les exercices posturaux sont très souvent oubliés ou négligés dans les activités sportives. Mais ils permettent de tonifier sa musculature en profondeur et ainsi maintenir une bonne posture.         
Ce travail est bénéfique pour notre quotidien, par une prise de conscience de notre schéma corporel et notre posture. Particulièrement, lorsque nous sommes assis au volant de notre voiture, dans un bus, assis à  table, ou, face à un écran d’ordinateur.

 

Cette musculation profonde est également très importante dans nos activités physiques. A l’inverse de la musculation traditionnelle qui développe en particulier les muscles superficiels, les exercices de renforcement posturaux nous garantissent le maintien de notre chaîne musculaire. Ainsi lors d’une pratique sportive ou pendant nos séances de musculation traditionnelle, nous avons moins de risque de nous blesser à la suite d’un faux mouvement ou d’une mauvaise position.

 

LES 5 EXERCICES DETAILLES EN VIDEO

 

1 - DEVELOPPE NUQUE ASSIS

  

Assis, jambes tendues, vous allez redresser votre buste pour faire passer un bâton derrière votre nuque. Si la position est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un support pour limiter les tensions musculaires.

L’idéal est :

1 - d’abaisser les omoplates

2 - fléchir les bras

3 - de rapprocher les omoplates l’une de l’autre

 

2 - GAINAGE SUPERMAN AVEC BATON

  

Ce gainage est un exercice classique pour renforcer l’ensemble du dos de manière statique. Ici, nous ajoutons le mouvement de développer nuque pour insister sur la partie haute du dos. En position de gainage sur le ventre, jambes tendues, pieds serrés, fessiers contractés et regard vers le sol, vous allez faire passer le bâton derrière votre tête.

Comme pour l’exercice précédent, l’idéal est :

1 - d’abaisser les omoplates

2 - fléchir les bras

3 - de rapprocher les omoplates l’une de l’autre

 

3 - DEVELOPPE NUQUE BUSTE PENCHE

  

Vous reproduisez le développer nuque en position debout, buste penché vers l’avant et dos droit. Maintenez vos genoux légèrement fléchis.               
Inspirer en fléchissant les bras et expirer en tendant les bras. Cela permet d’ouvrir la cage thoracique plus facilement et d’accentuer l’effort sur les muscles posturaux.

 

4 - LE NAGEUR

  

Allongé sur le ventre, en respectant les consignes du gainage superman, vous allez faire toucher vos mains devant puis toucher vos cuisses, dans un mouvement continu, bras tendus.      
Inspirer en amenant vos bras en arrière et expirer en tendant les bras. Cela permet d’ouvrir la cage thoracique plus facilement et d’accentuer l’effort sur les muscles posturaux.

 

5 - OVER HEAD SQUAT

  

Cet exercice est un squat en maintenant un bâton au-dessus de la tête, bras tendus.              
L’objectif est de conserver un dos droit et tonique, malgré la contrainte exercée par le bâton au-dessus de la tête. Vous pouvez commencer par faire des petites flexions et descendre progressivement, si vous parvenez à conserver les bras tendus et le bâton au-dessus de votre tête.  

               

 

Si vos talons se décollent du sol, mettez une petite cale sous vos talons. Vous serez plus à l’aise lors de la flexion et vous pourrez rester concentré sur le placement.

 

Ces 5 mouvements sont à exécuter avec contrôle. Il ne s’agit pas de les faire le plus vite possible, mais bien de prendre conscience des muscles qu’ils sollicitent.   
                 
Pour aller dans ce sens, commencez par 3 séries de 6 à 10 répétitions maximum. Ensuite, vous pourrez conserver un rythme de 4 séries de 10 répétitions. Vous pouvez également en choisir un seul, puis dédier une séance avec les 3 exercices. Faites en fonction de vos ressentis et de votre niveau de forme.

Ces 5 exercices de renforcement vous aideront à maintenir un dos tonique.          
Voir la vidéo détaillée

 

ESSAYEZ APES.FIT MAINTENANT

Si vous suivez déjà les programmes d’entraînements sur ApesFit, prenez le temps de visionner les vidéos démos de chaque exercice avant de lancer votre séance.

Bonne séance !

Sébastien Wulfranck
Coach sportif diplômé        
www.apes.fit

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