Avoir des abdominaux musclés est essentiel pour être efficace dans tous les mouvements sportifs. Découvrez les 3 exercices de  Crunchs les plus utilisés pour développer la fameuse tablette de chocolat !

La ceinture abdominale est sollicitée en permanence, dans tous les mouvements du quotidien. Il est donc crucial de la muscler pour :

• La stabilité
• L’équilibre
• Maintien de la posture

A quoi servent les Crunchs ?

Les Crunchs ont la particularité de cibler les abdominaux superficiels.
Ils vont donc développer le volume musculaire en faisant ressortir ces fameux « carrés » sur le ventre (plaque de chocolat).    
Cela veut dire que les crunchs ne vont pas spécifiquement rendre votre ventre plus plat, mais ils y participent par le développement musculaire des abdominaux.

Lorsque les crunchs sont effectués correctement, seules vos épaules se décollent et le bas de votre dos (lombaires) reste plaqué au sol. C’est un mouvement de petite amplitude.

Les muscles sollicités pendant les Crunchs

Les Crunchs font principalement travailler le muscle grand droit de l’abdomen, qui s’étend du bas des côtes jusqu’au pubis. Ils permettent également de muscler les obliques (obliques internes et externes), qui se trouvent de chaque
côté de votre buste.

La position de départ pour exécuter les crunchs : 

• Allongé sur le dos.
• Jambes fléchies.
• Pieds au sol écartés de la largeur des hanches (en fonction de la variante).

Consignes importantes lors de l’exécution des crunchs : 

• Maintenir le bas du dos plaqué contre le sol.
• Ne pas tirer sur la tête au risque de se blesser au niveau des cervicales.
• Ne pas retenir sa respiration! Il est très important de respirer lorsque l’on exécute un mouvement sportif et plus particulièrement lorsque l’on fait des crunchs. Il faut expirer en contractant les abdominaux et inspirer en revenant en position de départ pour éviter une trop grande pression abdominale.      
  
           

Retrouvez les crunchs dans cet « entraînement maison » sans matériel.

1 - LE CRUNCH AVEC PIEDS AU SOL

C’est la variante la plus utilisée car la plus simple. Il faut enrouler le buste pour décoller les épaules du sol.

- Prenez soin de garder le bas du dos (lombaires) plaqué au sol.
- Et pour éviter de vous blesser à la nuque, croisez les bras pour positionner vos mains sur vos épaules.
- Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.
Voir la vidéo crunch pieds au sol

Au fur et à mesure que votre niveau d’endurance musculaire augmente, vous pouvez varier la position pour progresser.

2 - LE CRUNCH AVEC LES JAMBES A L’EQUERRE

Ce mouvement est plus difficile, car les jambes sont relevées ce qui raccourcit l’angle de flexion du buste.

Les consignes restent les mêmes :

- Bas du dos plaqué au sol.
- Mains croisées sur vos épaules.
- Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.
Voir la vidéo crunch jambes à l'équerre

3 - LE CRUNCH AVEC LES PIEDS LEVES

On augmente encore la difficulté avec cette variante pieds relevés. Ici, il faudra tendre les bras pour monter le plus haut possible.

Consignes :

- Bas du dos plaqué au sol.
- Bras tendus en direction des pieds.
- Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.
Voir la vidéo crunch pieds levés

Le crunch est donc un exercice utile pour développer les abdominaux et augmenter leur endurance musculaire. 

Si vous débutez et que les crunchs sont encore trop difficiles, je vous conseille de commencer par des exercices de gainage pour renforcer et préparer votre ceinture abdominale.
Retrouvez les exercices de gainage détaillés renforcement abdominaux

ESSAYEZ APES.FIT MAINTENANT

Si vous suivez déjà les programmes d’entraînements sur ApesFit, prenez le temps de visionner les vidéos démos de chaque exercice avant de lancer votre séance.

Bon entraînement !

Sébastien Wulfranck
Coach sportif ApesFit